Das optimale Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene

von Reiner Semmel

Lauftraining: Neben Radfahren und Schwimmen ist das Laufen die beliebteste Sportart, die Deutsche selbst treiben. Weshalb sich das Jogging so großer Popularität erfreut, liegt auf der Hand: Es benötigt weder eine komplexe Ausrüstung noch einen bestimmten Ort, an dem es durchgeführt wird. Wenn du das Hobby jedoch mit einer gewissen Ambition betreiben willst, solltest du einige Dinge beachten. Dazu gehören vor allem die Auswahl der Ausrüstung und die Steuerung des Trainings.

Die Ausrüstung fürs Lauftraining

Um mit dem Laufen zu beginnen, benötigst du lediglich Kleidung und Schuhe. In beiden Bereichen bringen die Hersteller jedoch ständig Neuheiten auf den Markt. Vor allem das Angebot an Laufschuhen ist mittlerweile recht unübersichtlich. Weitere Produkte wie ein Laufgürtel oder ein Laufrucksack sind vor allem bei längeren Lauftrainings von Vorteil. Nachfolgend bekommst du einen kurzen Überblick, wie du deine Ausrüstung zum Joggen am besten zusammenstellst.

Die Laufschuhe

In einem Sportgeschäft nehmen die Regale mit Laufschuhen häufig ganze Wände in Beschlag. Vor allem für Anfänger ist es nicht leicht, in der Masse an unterschiedlichen Modellen durchzublicken. Die wichtigsten Informationen, die du zu einem Paar Laufschuhen benötigst, sind:

  • Größe
  • Sprengung
  • Gewicht

Es kommt nicht selten vor, dass Laufschuhe deutlich größer sein müssen als Straßenschuhe. Der Grund dafür ist, dass sich die Füße beim Laufen ausdehnen und daher nach einer gewissen Zeit an die Grenzen stoßen, die die Schuhe vorgeben. Zudem benötigt der Fuß beim Laufen Platz zum Abrollen. Hat er den nicht, bereitet er schnell Schmerzen. Um sicherzugehen, dass du die richtige Größe auswählst, solltest du Laufschuhe am besten im Laden anprobieren und auch ein wenig damit joggen. Professionelle Laufgeschäfte verfügen über Laufbänder, auf denen du die Schuhe testen kannst. Alternativ ist es oftmals möglich, dass du im oder vor dem Geschäft ein wenig läufst. Ein einfacher Test zeigt dir zudem, ob der Schuh groß genug ist. Mach dazu einen Ausfallschritt und drück mit dem Daumen auf die Spitze des Schuhs. Dabei solltest du feststellen, dass es noch genug Platz zwischen deinen Zehen und der vorderen Seite des Schuhs gibt.

Als Sprengung wird der Unterschied in der Sohlendicke unter dem Vorderfuß und dem Rückfuß bezeichnet. Je größer also die Sprengung ist, desto höher ist die Ferse im Vergleich zu den Zehen. Eine niedrige Sprengung bedeutet hingegen, dass die Sohle recht flach konstruiert ist. Dies ist bei einem Laufschuh der Idealzustand. Achte also darauf, dass deine Schuhe eine möglichst geringe Sprengung aufweisen.

Das Gewicht des Schuhs ist für viele Läufer ein entscheidendes Kriterium. Je leichter ein Schuh ist, desto weniger macht er sich am Fuß bemerkbar. Daher können für Profis die Laufschuhe nicht leicht genug sein. Allerdings geht das geringe Gewicht zu Lasten der Stabilität und der Dämpfung. Daher sollten Laufanfänger lieber zu Schuhen mit einem etwas höheren Gewicht greifen. Damit stellen sie sicher, dass sie sich nicht verletzen und zunächst ihre Füße an das Laufen gewöhnen. Mit der Zeit kann dann auch mal zu leichteren Schuhen gegriffen werden.

Auch wenn du ein bestimmtes Laufschuh-Modell präferierst, solltest du dein Lauftraining nicht ausschließlich damit bestreiten. Nach einer gewissen Zeit nutzt sich nämlich selbst die beste Dämpfung ab, wodurch deine Füße überdurchschnittlich stark belastet werden. Zudem sorgt die Abnutzung dafür, dass bestimmte Muskelgruppen ständig beansprucht werden. Daher solltest du mindestens zwei Paar Laufschuhe kaufen, die du abwechselnd beim Laufen trägst. Grundsätzlich solltest du Schuhe, die eine gewisse Anzahl an Kilometern hinter sich haben, ausmustern. Als Richtwert nennen Experten 600 bis 800 Kilometer, nach maximal 1.000 Kilometern haben Laufschuhe endgültig ihre Lebensdauer überschritten. Du musst jedoch keine Liste führen, um zu wissen, welche Distanz du mit welchem Paar Schuhe schon absolviert hast. Eine gute Lauftraining App nimmt dir diese Aufgabe ab.

Die passende Kleidung und weitere Ausstattung für dein Lauftraining

Bei den Kleidungsstücken, die du beim Laufen trägst, handelt es sich um eine Hose, ein T-Shirt und eventuell ein langes Oberteil. Dazu kommt je nach Wetterlage eine Kopfbedeckung. Wichtig ist, dass du dich beim Lauftraining den äußeren Bedingungen entsprechend kleidest. Vor allem bei niedrigen Temperaturen kommt es darauf an, dass dein Körper vor der Kälte geschützt ist. Dies stellt das so genannte Zwiebelschalenprinzip sicher. Es besagt, dass du nicht ein dickes Kleidungsstück zum Laufen trägst, sondern mehrere dünne Schichten. Die Luft zwischen den Schichten sorgt für eine optimale Regulierung der Temperatur. Ist die Kleidung atmungsaktiv, transportiert sie zudem den Schweiß von deiner Haut nach außen. Dies hält deinen Körper zusätzlich warm.

Um unverzichtbare Gegenstände beim Laufen bei dir zu haben, lohnt sich eventuell die Anschaffung eines Laufgürtels oder eines Laufrucksacks. Der Gürtel empfiehlt sich schon beim kürzeren Lauftraining, weil du darin dein Smartphone und deinen Schlüssel transportieren kannst. Es gibt auch Modelle, die über eine Halterung für eine oder mehrere Flaschen verfügen. So stellst du sicher, dass du unterwegs genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Bei einem längeren Lauftraining solltest du hingegen einem Laufrucksack den Vorzug geben. Er bietet deutlich mehr Stauraum, um auch Snacks wie Obst oder Müsliriegel mitzunehmen. Außerdem sind auch hier Modelle verfügbar, die den Transport von Flüssigkeit vereinfachen. Spezielle Trinkrucksäcke sind mit einer Trinkblase ausgestattet, aus der du über einen Schlauch Flüssigkeit zu dir nehmen kannst, während du ungestört weiterläufst.

So zeichnest du deine Läufe auf

Manche Jogger laufen einfach drauflos, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie weit und wie schnell sie unterwegs sind. Wer seine Laufleistungen analysieren, sein Training steuern und mit der Zeit besser werden möchte, der sollte seine Läufe jedoch unbedingt aufzeichnen. Dank des technischen Fortschritts ist dies heutzutage jedem Hobby-Läufer möglich. Es gibt dafür zwei Optionen: das Smartphone und eine GPS-Uhr. Beide Geräte sind in der Lage, deine Laufstrecke zu ermitteln und dir auf Basis dessen weitere nützliche Informationen zu liefern. Ob du dem Telefon oder der Uhr den Vorzug gibst, hängt von einigen Faktoren ab.

Smartphone oder GPS-Uhr?

Die meisten Läufer haben ihr Telefon immer bei sich, um Musik zu hören oder bei Notfällen Hilfe rufen zu können. Daher spricht nichts dagegen, das Gerät auch für die Aufzeichnung von Läufen zu verwenden. Dazu musst du einfach nur eine Lauftraining App herunterladen und installieren. Alle empfehlenswerten Apps sind zumindest in ihrer Grundausstattung gratis. Somit fallen für dich keine Kosten an, wenn du dein Smartphone zum Aufzeichnen deiner Läufe verwendest. Eine GPS-Uhr kostet hingegen mehr oder weniger viel Geld – kostenlos ist sie aber garantiert nicht. Der Kostenfaktor spricht also eindeutig für das Telefon.

Die GPS-Uhr hat aber auch einige Vorteile auf ihrer Seite. Der wohl wichtigste ist die Handlichkeit. Während du das Smartphone in der Hosentasche, dem Laufgürtel oder einer Tasche am Oberarm mit dir führst, befindet sich die Uhr am Handgelenk und ist damit jederzeit sichtbar. Willst du also deine Geschwindigkeit oder die bislang zurückgelegte Distanz erfahren, dann hebst du einfach den Arm und schaust auf die Uhr. Das Telefon musst du dagegen umständlich aus der Tasche holen, um auf das Display zu sehen. Oder du wartest auf die Ansage der Sprachausgabe, die jede gute Lauftraining App an Bord hat. Die ertönt allerdings nur nach einer bestimmten Kilometer- oder Minutenzahl.

Ein weiteres Argument für eine GPS-Uhr ist die Messung der Herzfrequenz. Aktuelle Geräte erledigen dies ohne zusätzliche Hardware, nämlich über Sensoren auf der Rückseite, die deinen Puls am Handgelenk registrieren. Im Lieferumfang mancher Uhrenmodelle befindet sich ein Brustgurt, der sich per Bluetooth mit der Uhr verbindet und somit ebenfalls die gemessene Herzfrequenz auswertbar macht. Um diese Daten auch mit einem Smartphone zu ermitteln, musst du den Gurt nachkaufen, was zusätzliche Kosten verursacht.

Smartphone?

Was hingegen für das Smartphone als Laufcomputer spricht, ist die unkomplizierte Bereitstellung der Daten. Sobald dein Lauf beendet ist und du ihn in der Lauftraining App gespeichert hast, kannst du dir die ermittelten Werte übersichtlich anschauen. Die GPS-Uhr zeigt dir auf ihrem recht kleinen Display zwar auch die wichtigsten Informationen zu deiner Laufleistung an. Diese sind aber selten anschaulich, und du kannst sie auch nicht ins Verhältnis zu früheren Läufen setzen. Dies ist erst möglich, wenn du die Daten auf die Plattform hochgeladen hast, die der Hersteller der Uhr anbietet. Entweder nutzt du diese, um deine Werte zu analysieren, oder du exportierst die Daten zu einem etablierten Anbieter wie Strava oder Runtastic.

Schließlich gibt es noch einen weiteren Aspekt, der bei der Entscheidung pro Smartphone oder pro Uhr eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt: der GPS-Empfang. Er ist es schließlich, der für die verlässliche Ermittlung deiner Laufdaten verantwortlich ist. Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass eine GPS-Uhr optimal dafür ausgelegt ist, jederzeit deine genaue Position zu erkennen. Beim Smartphone ist dies jedoch nicht unbedingt sichergestellt. Die Genauigkeit der GPS-Daten hängt von der Technik ab, die im Telefon verbaut ist – und bei der gibt es je nach Hersteller sehr große Unterschiede. Verwendest du ein Gerät, das nur ungenaue Positionsdaten ermittelt, sind auch Werte wie die Laufgeschwindigkeit und die zurückgelegte Distanz nicht präzise. Eventuell bist du dann also schneller oder langsamer unterwegs, als du denkst, was zu Lasten der Steuerung deines Lauftrainings geht.

Die besten Lauftraining Apps

Wenn du in den App Store deines Handy-Anbieters gehst und dort nach einer App für dein Lauftraining suchst, wirst du schnell fündig. Einige Programme sind jedoch besonders leistungsfähig und daher klar zu empfehlen. Zu den beliebtesten Lauftraining Apps zählen:

  • Strava
  • Runtastic
  • Nike Run Club
  • Runkeeper
  • MapMyRun

In der Basisversion sind sie alle kostenlos, bei Nike Run Club kannst du sogar das komplette Angebot gratis nutzen. Bei den anderen Apps musst du hingegen eine monatliche Gebühr zahlen, um in den Genuss zusätzlicher Leistungen zu kommen. Dazu gehören in den meisten Fällen Trainingspläne und die Möglichkeit, dass Freunde deine Läufe in Echtzeit verfolgen und dich über die App motivieren können. Welcher Lauftraining App du den Vorzug gibst und ob du die kostenlose oder die -pflichtige Variante wählst, hängt von deinen Vorlieben ab. Am besten ist es, wenn du dich mit anderen Läufern austauschst und die unterschiedlichen Apps auch selbst testest.

Was bei der Wahl der GPS-Uhr wichtig ist

Zu den bekanntesten Herstellern von GPS-Laufuhren gehören Garmin, Polar und Suunto. Ihre Produkte zeichnen sich durch einen guten GPS-Empfang, eine intuitive Nutzbarkeit und praktische Features aus. Je nach Modell variieren jedoch die Preise. Ein Einsteigergerät wie die Polar M200 oder die Garmin Forerunner 30 sind schon für rund 100 Euro zu haben. Ihr Funktionsumfang hält sich jedoch im Vergleich zu höherpreisigen Geräten in Grenzen. Im Wesentlichen zeichnen sie lediglich deine Strecke auf und informieren dich darüber, wie schnell du unterwegs bist. Den meisten Hobby-Läufern reichen diese Daten jedoch vollkommen aus. Bist du an zusätzlichen Funktionen wie der Messung deiner Herzfrequenz interessiert, dann musst du schon mehr Geld in die Hand nehmen. Die Polar Vantage M oder die Suunto 9 registrieren über Sensoren den Puls an deinem Handgelenk, kosten allerdings um die 200 Euro. Topmodelle wie die Garmin Forerunner 945, die sogar in der Lage ist, Karten darzustellen, haben noch höhere Preise, die oberhalb von 500 Euro liegen. Die Entscheidung für eine bestimmte Uhr hängt somit zum einen von deinem Budget und zum anderen davon ab, welche Features du vom Gerät erwartest.

Lauftraining: Die ersten Schritte

Alles hat irgendwann einen Anfang – so auch das Lauftraining. Zur Sicherheit solltest du dich vorab von deinem Allgemeinarzt durchchecken lassen. Vor allem Laufanfänger ab 35 Jahren und Neueinsteiger, die sich nach längerer Zeit wieder das Lauftraining aufnehmen, sollten unbedingt eine entsprechende medizinische Untersuchung vornehmen lassen. Dabei überprüft der Arzt unter anderem mit Hilfe eines Ruhe-EKGs, dass es keine Erkrankung des Herzens gibt. Zudem schaut er sich den Bewegungsapparat an und stellt so sicher, dass kein schwerer Haltungsschaden vorliegt. Darüber hinaus fragt der Mediziner eventuelle Vorerkrankungen ab, um daraus Rückschlüsse über eine Beeinträchtigung der sportlichen Aktivitäten zu ziehen. Gibt dir dein Arzt grünes Licht, steht dem Lauftraining nichts mehr im Weg.

Nützlich ist es auch, dass du dir vor Aufnahme des Lauftrainings über deine Ziele Gedanken machst. Möchtest du laufen, um Gewicht zu verlieren, oder hast du sportliche Ambitionen? Willst du eine bestimmte Distanz schaffen und beispielsweise irgendwann mit deinem Lauftraining Halbmarathon laufen? Möchtest du dich soweit steigern, dass du bei einem Wettbewerb einen vorderen Platz belegst? Oder hast du eine Bestzeit im Auge, die du gerne knacken möchtest? Manche dieser Ziele ergeben sich erst, wenn du dich bereits seit einiger Zeit im Lauftraining befindest. So kannst du zu Beginn schlecht einschätzen, welche Pace für dich realistisch ist. Du solltest dir aber zumindest im Klaren darüber sein, ob dir das Laufen eher als entspannendes Hobby oder als Herausforderung dienen soll. Ist Letzteres der Fall, dann kommt der Trainingssteuerung eine wichtige Rolle zu.

Wie trainiert man richtig laufen?

Zu Beginn deines Lauftrainings ist eines besonders wichtig: Sei unbedingt langsam und mit Bedacht unterwegs. Niemand treibt dich an, also solltest du es auch nicht tun. In deinen ersten Lauftrainings geht es vor allem darum, dass du deinen Körper an die Belastung gewöhnst. Sowohl Muskeln und Sehnen als auch Gelenke müssen langsam an das Lauftraining herangeführt werden. Auch auf das Herz-Kreislauf-System kommt fortan eine größere Aufgabe zu, der es unbedingt gewachsen sein muss. Daher solltest du nichts überstürzen und vor allem keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen.

Es ist auch keine Schande, unterwegs mit dem Laufen aufzuhören. Dabei solltest du jedoch nicht stehenbleiben, sondern lieber mit Gehen weitermachen. Währenddessen kommst du wieder zu Kräften und kannst im Idealfall deinen Lauf nach einer Weile fortsetzen. Sollte dich das Laufen generell überfordern, dann sind schnelle Spaziergänge eine gute Vorstufe. Du kannst Dauer und Intensität mit der Zeit steigern und anschließend zum Laufen übergehen.

Nicht das Stretching vergessen!

Bevor du einen Lauf startest, steht eine wichtige Tätigkeit auf dem Programm: Dehnübungen. Eine nicht ausreichend aufgewärmte Muskulatur ist einer der häufigsten Gründe für eine Sportverletzung. Damit du dir keine Zerrung oder gar Schlimmeres einhandelst, bereitest du deinen Körper mit einem kurzen Stretching auf das Laufen vor. Dabei lockerst du beispielsweise mit Ausfallschritten die Muskeln in den Beinen. Es gibt kein Geheimrezept, welche Dehnübungen die besten Ergebnisse liefern. Du solltest daher auf deinen Körper hören und herauszufinden versuchen, welche Übungen ihn am besten aufwärmen. Übertreiben solltest du es mit dem Stretching jedoch nicht, da ein Überdehnen deine Muskeln schädigen könnte. Manche Läufer schwören übrigens darauf, vor Wettbewerben auf das Stretching zu verzichten. Als Grund führen sie an, dass sich dadurch der Tonus, also die Spannung der Muskeln, verringert und ihnen dadurch die Schnellkraft verlorengeht. Ein gesundes Mittelmaß ist in diesem Fall angebracht.

Mindestens ebenso wichtig wie das Stretching vor dem Laufen sind Dehnübungen im Anschluss an das Training. Sie sorgen dafür, dass sich die beim Lauftraining verkürzten Muskeln wieder auflockern. Dadurch verhinderst du Verspannungen und damit potentiell auch Verletzungen. Idealerweise führst du die Dehnübungen gleich nach dem Lauftraining durch, wenn deine Muskeln noch dehnbar sind. Vorsicht ist allerdings bei kälteren Temperaturen geboten. Statt im Freien in verschwitzter Kleidung zu stretchen, solltest du erst zu Hause duschen und dann erst deine Muskeln lockern.

Wie viele Kilometer sollte man als Anfänger joggen?

Wenn du mit dem Laufen beginnst, solltest du dich am besten nicht an den Kilometern orientieren. Vielmehr sollten die Minuten, die du in Bewegung bist, dein Gradmesser sein. Für den Anfang ist es beispielsweise ein realistisches Ziel, darauf hinzuarbeiten, 15 Minuten am Stück laufen zu können. Wenn du schon vor dem Lauftraining sportlich unterwegs warst, dauert es nur wenige Einheiten, bis du in der Lage bist, 30 Minuten am Stück ohne Anstrengung und Schmerzen zu laufen. Hast du hingegen noch nie oder lange keinen Sport getrieben, dauert es ein wenig länger mit dem ersten halbstündigen Lauf. Realistisch sind dafür zwischen zwei und drei Monate.

Lauftraining: Die nächste Stufe

Nachdem du schon einige Zeit läufst und 30 Minuten am Stück bewältigen kannst, kannst du dein Lauftraining so langsam intensivieren. Dabei hilft es dir, dir immer wieder neue Ziele zu stecken – zum Beispiel fünf oder gar zehn Kilometer.

Verschiedene Trainingsmethoden

Wenn du die Grundlagen des Laufens beherrscht, kannst du dich an verschiedene Trainingsmethoden heranwagen. Sie bringen dich in deiner sportlichen Entwicklung weiter und sorgen für eine Steigerung deiner Leistung. Eine beliebte Trainingsform ist beispielsweise das Intervalltraining. Dabei legt man eine bestimmte Distanz mit möglichst hohem Tempo zurück, läuft anschließend für kurze Zeit in gemächlicher Geschwindigkeit, bevor man wieder einen schnellen Abschnitt hinter sich bringt. Wie lang die intensiven und die ruhigen Phasen sind, ist ebenso dir selbst überlassen wie die Anzahl der jeweiligen Phasen. Für Anfänger ist zum Beispiel ein Intervalltraining optimal, bei dem man sich erst über 50 bis 100 Meter bis zum Sprint steigert und dann eine bis zwei Minuten langsamer läuft. Dies wiederholt man vier bis fünf Mal und beendet die 30-minütige Trainingseinheit mit einem gemächlichen Lauf. Allzu oft solltest du das Intervalltraining jedoch nicht durchführen, da es sonst schnell zu einer Überlastung kommen kann.

Viele Läufer bringen auch mit dem so genannten Fahrtspiel Abwechslung in ihr Training. Dabei variieren die Geschwindigkeiten und die damit zurückgelegten Distanzen nach Belieben. Auf schnelle 500 Meter können dann beispielsweise ein langsamer Kilometer, ein Sprint über 200 Meter und gemächliche zwei Kilometer folgen. Beim Fahrtspiel achtest du anfangs am besten auf dein Bauchgefühl. Später kannst du dich an feste Pläne halten, mit denen du deine Leistung effektiv steigerst.

Sollte es deine Wohnumgebung zulassen, kannst du auch unterschiedliche Streckenprofile für dein Lauftraining auswählen. So kannst du mal auf flacher Strecke und mal in eher hügeliger Landschaft unterwegs sein. Steigungen treiben deinen Puls in die Höhe, was sich positiv auf deine Laufleistung auswirkt. Auch Trainingseinheiten im Gelände helfen dir weiter, da die verschiedenen Bodenbeläge unterschiedliche Anforderungen an deinen Körper stellen.

Wie lange braucht man für 5 km Laufen?

Laufanfänger haben eine Pace (also eine Laufgeschwindigkeit), die zwischen sieben und zehn Minuten pro Kilometer liegt. Somit schaffen sie fünf Kilometer in 35 bis 50 Minuten. Mit regelmäßigem Lauftraining verbessert sich die Pace und liegt beim durchschnittlichen Hobby-Läufer bei rund fünf bis 5:30 Minuten pro Kilometer. Ein anstrebenswertes Ziel wäre es also, die fünf Kilometer unter einer halben Stunde zu absolvieren, was einer Geschwindigkeit von weniger als sechs Minuten pro Kilometer entspricht. Für gut trainierte Läufer sind Fünf-Kilometer-Zeiten unter 20 Minuten erstrebenswert, was mit einer anspruchsvollen Pace von maximal vier Minuten pro Kilometer machbar ist. Um dies zu schaffen, ist jedoch sehr viel Lauftraining nötig.

Wie lange dauert es, bis man 10 km laufen kann?

Ein nächstes Ziel ist die Bewältigung von zehn Kilometern. Wenn du motiviert bei der Sache bleibst, sind zehn Wochen realistisch. Dies ist jedoch nur ein Richtwert: Manche Läufer schaffen schon nach fünf Wochen die Strecke, andere erst nach 15. Eine gute Methode ist es, die Distanz jede Woche zu steigern. Ausgehend von den 30 Minuten vom Anfang läufst du also in der zweiten Woche eine Einheit von 35 Minuten, in der dritten dann 40 Minuten und so weiter. Nach zehn Wochen kommst du bei deinem langen Lauf auf 75 Minuten. Bei einer Pace von 6:15 Minuten pro Kilometer hättest du somit die zehn Kilometer geschafft. Und selbst wenn es noch nicht für diese Distanz reicht: Weit bist du nicht mehr davon entfernt.

Welche Fehler du beim Laufen vermeiden solltest

Viele Hobby-Läufer machen verschiedene Fehler, die ihre Leistungsfähigkeit mehr oder weniger stark limitieren. Auf die häufigsten soll im Folgenden kurz eingegangen werden.

Schmerzen keinesfalls ignorieren

Manchmal zwickt es beim Laufen in der Wade, im Fuß oder im Knie. Das ist unvermeidlich und gehört zu den Umständen hinzu, die das Laufen mit sich bringt. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn die Schmerzen nicht wieder verschwinden oder sich gar verstärken. Nicht wenige Läufer neigen dann dazu, einfach mit dem Lauftraining weiterzumachen und die Schmerzen zu ignorieren. Dieses Verhalten ist jedoch falsch. Vielmehr ist eine Pause angesagt, wenn es Probleme mit dem Laufen gibt. Andernfalls besteht die Gefahr einer ernsthaften Verletzung oder einer chronischen Schädigung des Bewegungsapparats. Die daraus resultierende Zwangspause dauert dann deutlich länger als ein freiwilliger Laufstopp.

Abwechslung ins Training bringen

Immer die gleiche Strecke mit der gleichen Distanz in der gleichen Geschwindigkeit – erkennst du darin dein Lauftraining wieder? Wenn ja, dann gibt es eine schlechte Nachricht: Die Chancen, dass du deine Laufleistung verbesserst, sind überaus gering. Denn dein Körper gewöhnt sich daran, wenn du ihn immer auf die gleiche Weise belastest. Zwar wirst du zu Beginn deines Lauftrainings eine Steigerung deiner Leistungen erkennen. Diese wird jedoch bald stagnieren und sich auf längere Sicht sogar verschlechtern. Dem wirkst du entgegen, indem du dein Lauftraining variabel gestaltest. Absolviere also mal schnellere und mal langsamere Einheiten, streu ab und zu ein Intervalltraining ein und bring zudem Abwechslung in die Distanzen, die du läufst. Auch die Höhenmeter und die Untergründe, auf denen du unterwegs bist, sollten nicht immer die gleichen sein.

Nicht ausschließlich Lauftraining

Bessere Laufleistungen kommen durch häufiges Laufen zustande, richtig? Ganz so einfach ist es nicht. Zwar ist ein regelmäßiges Lauftraining essentiell für die Steigerung deiner Fitness und Ausdauer. Allerdings solltest du auch auf andere Trainingsmethoden zurückgreifen, um beispielsweise die Muskulatur von Gesäß, Hüfte und Rumpf zu kräftigen. Viele Läufer vernachlässigen diese Bereiche ihres Körpers, obwohl sie für ihren liebsten Sport ebenso wichtig sind wie die Beine. Statt deine Laufumfänge zu steigern, solltest du also eher ein regelmäßiges Muskeltraining in deinen Plan implementieren. Auch ausführliches Stretching ist überaus empfehlenswert.

Keine allzu großen Schritte

Dieser Punkt führt zwar tief in die technischen Aspekte des Laufens hinein, soll aber trotzdem auch hier Erwähnung finden. Viele Läufer denken, dass sie schneller laufen, indem sie längere Schritte machen. Dies ist jedoch nicht richtig. Sobald du nämlich deine Schrittlänge vergrößerst, kommst du mit der Ferse auf dem Boden auf. Das bremst deine Schritte, und du kommst faktisch langsamer voran. Als Faustregel solltest du folgendes beachten: Wenn du beim Laufen nach unten schaust und deine Füße nicht siehst, haben deine Schritte die richtige Länge, und dein Laufen ist effizient. Um dies zu erreichen, ist jedoch ein kräftiger Rumpf erforderlich – und den kriegst du nur, wenn du dein Lauftraining mit Muskeltraining anreicherst.

Quellen:

  • Hahner, Anna und Lisa (2016): Time to Run: Das Trainingstagebuch für alle, die das Laufen lieben. Spomedis.
  • Marquardt, Matthias (2011), Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen. Spomedis.
  • Steffny, Herbert (2004): Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon. Südwest Verlag.

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