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Magnesium

von Madeleine Sauter

Magnesium ist ein Mineral, das für den menschlichen Körper sehr wichtig ist. Es zählt zu den essentiellen Bestandteilen von Körperflüssigkeiten und Gewebe und ist das achthäufigste Element der Erdrinde.
Bei einem Erwachsenen sind etwa 24 Gramm Magnesium in einem gesunden Körper vorhanden. Der größte Anteil befindet sich in Knochen und Zähnen, mit etwa 60-65%. 40% sind in der primären Skelettmuskulatur (weiches Gewebe) zu finden und weniger als 1% in der extrazellulären Flüssigkeit.
Magnesium ist für die Steuerung der enzymatischen Reaktionen, vor allem für die Energiegewinnung zuständig. Der Mineralstoff dient als Effektor, d.h. ist Inhibitor bzw. Aktivator, von etwa 300 Enzymsystemen und Enzymen und ist unter anderem an allen Reaktionen des Intermediärstoffwechsels beteiligt. Des Weiteren wird das Mineral für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß, Kohlenhydratwechsel und Fettstoffwechsel benötigt. Auch spielt es eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion.
Der tägliche Magnesiumbedarf wird normalerweise mit der Nahrung abgedeckt. Ein Mangel an Magnesium macht sich beispielsweise durch Muskelkrämpfe, Migräne, Muskelzuckungen, Gefühllosigkeit und Wachstumsstörungen bemerkbar.
Besonders bei Leistungssportlern, während der Schwangerschaft bzw. Stillzeit und im Wachstumsalter ist darauf zu achten, dass der tägliche Magnesiumbedarf gedeckt ist. Auch ist bei der Zubereitung von Gemüse darauf zu achten, dass das kochen mit viel Wasser, blanchieren und wässern, mit hohen Magnesiumverlusten einhergeht. Ein erhöhter Bedarf an Magnesium entsteht auch beispielsweise durch Durchfall und Stress. Weitere Ursachen für eine suboptimale Versorgung könnten außerdem ein chronischer Alkoholkonsum, gastrointestinale Operationen oder Erkrankungen sein.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Milch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Geflügel und Leber. Je nach Verarbeitung der Lebensmittel können Magnesiumverluste auftreten.
Folgende Auflistungen ist aus Ernährung des Menschen, S.295 entnommen. (1)

Magnesiumgehalt ausgewählter Lebensmittel vor und nach Zubereitung (mg/100 g)

Lebensmittel

frisch

roh

frisch

gekocht

Mg-Verlustin %

gefroren,

gekocht

Mg-Verlustin %

Dosen-

konserve

Konserve

gekocht

Mg-Verlust in %

Tomaten15,05,46410,84,757
Karotten13,18,7348,8332,61,639
Schnittbohnen27,724,01325,2910,05,446
Erbsen27,023,11424,5920,411,544
grüne Bohnen25,611,456
Rotkraut12,55,9536,62,464
Äpfel63,640
Kartoffeln, geschält8,45,139
Champignons11,57,5355,63,930
Rindfleisch, mittelfett19,89,55215,223
Schweinefleisch, mittelfett20,010,64717,512
Brathähnchen16,611,53014,811
Spaghetti19,115,031
Reis, geschält, poliert22,612,021
Reis, natur46,434,547
Corned Beef19,626
gekochter Schinken19,06,665
Pulverkaffee174,517,790
Pulvertee152,617,788
Hecht27,722,718
Hering20,54,379
Schollenfilet26,816,738

 

Literaturverzeichnis
(1) Lebensmittelchemie, Reinhard Matiseek, Werner Baltes, Springer Spektrum, 2015
(2) Ernährung des Menschen 5.Auflage, Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann, utb. Verlag, 2015