Ballaststoffe, pflanzliche Nahrungsbestandteile
von Madeleine Sauter
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse vorkommen. Diese Bestandteile werden auch als Faserstoffe oder Pflanzenstoffe bezeichnet. Für den Körper sind diese Bausteine unverdaulich, sie werden weder verdaut noch absorbiert. Dies liegt daran, dass dem Menschen die bestimmten, zur Spaltung notwendigen Enzyme fehlen. Daher kann der Körper daraus keine bzw. nur geringfügig Energie beziehen.
Ballaststoffe werden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden.
Folgende Auflistungen ist aus Lebensmittelchemie, S.173 entnommen. (1)
| Ballaststoffe | Vorkommen/Gewinnung |
| Wasserunlösliche Ballaststoffe | |
| ß-Glucane | |
| - Cellulose | Getreide, Obst, Gemüse (alle Pflanzen) |
| - Chitin | Pilze, Exoskelett von Insekten und Krustentiere |
| Hemicellulose | Getreide, Kleie, Holz, Hülsenfrüchte |
| - Hexosane | Weizen, Gerste |
| - Pentosane | Roggen, Hafer |
| Lignin | Obstkerne, Gemüse (Fäden bei grünen Bohnen, Getreide |
| Xanthan | Gewinnung mit Xanthomonas-Bakterien aus zuckerhaltigen Substraten |
| Wasserlösliche Ballaststoffe | |
| Fructane | Ersetzen oder ergänzen in einigen Pflanzentaxa die Stärke als Speichelkohlenhydrat |
| Inulin | Topinambur, Chicorée |
| Polyuronide | |
| - Pektin | Apfel-, Quittenschale, Gemüse |
| - Alginsäure (Alginate): Natriumalginat, Kaliumalginat, Ammoniumalginat, Calciumalginat, Propylenglycolalginat (PGA) | Algen |
| - Agar | Algen |
| - Carrageen | Rotalgen |
| Raffinose | Hülsenfrüchte |
| Xylose | Einfachzucker, Pentose |
| Polydextrose | Synthetisches Polymer |
| Lactulose | Synthetisches Disaccharid |
Tab. 7.7 Ballaststoffe in Lebensmitteln – Einteilung, Vorkommen, Gewinnung
Ballaststoffe nehmen schädliche Substanzen auf und leiten diese aus dem Körper, bevor sie in Kontakt mit den Darmwandzellen kommen. Ein weiterer nennenswerter Aspekt ist, dass sich Ballaststoffe positiv auf die Darmflora auswirken. Dort nähren sie hilfreiche, schleimhautschützende Darmbakterien. Zusätzlich fördern sie die Speichelbildung im Mund und stärken den Kiefer, da die Faserstruktur ein längeres, intensiveres Kauen bewirkt.Das Wasserbindungsvermögen ist bei wasserlöslichen Ballastsoffen weit höher, als bei Wasserunlöslichen Ballaststoffen. Als Folge nimmt das Stuhlvolumen zu und die Darmperistaltik (Muskeltätigkeit des Darms) wird angeregt. Die Darmpassagezeit des Stuhlgangs wird verkürzt und kann somit helfen, Verstopfungen vorzubeugen.
„Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und beeinflussen den Kohlenhydratstoffwechsel z.B. durch die Senkung der Nüchtern- und postprandialen Blutglucosekonzentrationen. Durch eine verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren können Ballaststoffe die Cholesterolkonzentration und damit das Risiko für Koronare Herzkrankheit senken.“, erklärt Dipl. oec. troph. Isabelle C. Keller bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. (2)
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Vermeidung weiterer ernährungsmitbedingter Krankheiten, unteranderem bei Diabetes mellitus Typ 2. Vor allem Vollkornprodukte helfen, das Risiko zu senken an Diabetes zu erkranken. Dadurch verbessert sich die Insulinsensitivität. Ballaststoffe helfen nämlich dabei, dass weniger Insulin freigesetzt wird und der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt.
Folgende Auflistung ist aus Wikipedia entnommen. (2)
| Ballaststoffgehalt (%) | Lebensmittel |
| <10% | Roggen, Roggenknäckebrot, Roggenvollkornmehl/-schrot, Weizenspeisekleie |
| 5% … 10% | Datteln, Dinkel, Erdnüsse, Feigen, Gerste, Graupen, Hafer entspelzt, Haferflocken, Haselnüsse, Holunderbeeren, Mais, Mandeln, Nüsse, Pumpernickel, Quitten, Roggenmehl, alle Mehltypen, Roggenmischbrot, Schwarze Johannisbeeren, Sultaninen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Walnüsse, Weizen, Weizengrieß, Weizenmehl 1050 |
| 2% … 4,9% | Äpfel, Aprikose, Artischocken, Avocados, Bananen, Birnen, Blumenkohl, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Grünkohl, Heidelbeeren, Himbeeren, Kürbis, Linsen, Möhren/Karotten, Rosenkohl, Sauerkraut, Toastbrot, Weizenbrötchen, Weizenmischbrot, Weizenmehl: typ 405 und 550, Zwiebeln |
| <2% | Ananas, Auberginen, Erdbeeren, Gurken, Kartoffeln, Kirschen, Kopfsalat, Mandarinen, Melonen, Pfirsiche, Pflaumen, Spargel, Spinat, Tomaten, Weintrauben, Zucchini |
Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel
Literaturverzeichnis:
(1) Lebensmittelchemie, Reinhard Matiseek, Werner Baltes, Springer Spektrum, 2015
(2) Wikipedia: Ballaststoff, de.wikipedia.org/wiki/Ballaststoff, zugegriffen am 02.04.18
(3) Ernaehrungs-umschau.de, Petra Schule-Lohmann: Ballaststoffe, www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf, zugegriffen am 07.03.18
(4) Ernährung des Menschen 5.Auflage, Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann, utb. Verlag, 2015
(5) Der Brockhaus Eernährung: Gesund essen – bewusst leben, Brockhaus, 2008
Bildnachweis:
AA+W - stock.adobe.com
