Trainingsplan Marathon 3:30

Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:30 Stunden besteht aus zwei Teilen:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 70 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:

  • Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
  • Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
  • Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:30 Stunden zu sehen.

1. Woche, 2004-01-05 bis 2004-01-11, (40 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

5

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

8

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

8

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

20

So

 

---

 

2. Woche, 2004-01-12 bis 2004-01-18, (48 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

8

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

20

So

 

---

 

3. Woche, 2004-01-19 bis 2004-01-25, (56 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

26

So

 

---

 

4. Woche, 2004-01-26 bis 2004-02-01, (40 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Sa

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

So

 

---

 

5. Woche, 2004-02-02 bis 2004-02-08, (60 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

V

BERG/FAHRTSPIEL

14

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

26

So

 

---

 

6. Woche, 2004-02-09 bis 2004-02-15, (66 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

V

BERG/FAHRTSPIEL

14

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

7. Woche, 2004-02-16 bis 2004-02-22, (66 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

V

BERG/FAHRTSPIEL

14

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

8. Woche, 2004-02-23 bis 2004-02-29, (60 km)

Km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Sa

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

So

 

---

 

9. Woche, 2004-03-01 bis 2004-03-07, (55 km)

km

Mo

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Do

 

---

 

Fr

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Sa

 

Schwäbisch Gmünd Halbmarathon

21

So

 

---

 

10. Woche, 2004-03-08 bis 2004-03-14, (72 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

12

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

16

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

12

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

11. Woche, 2004-03-15 bis 2004-03-21, (76 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

16

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

12. Woche, 2004-03-22 bis 2004-03-28, (70 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Sa

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

28

So

 

---

 

13. Woche, 2004-03-29 bis 2004-04-04, (76 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

16

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

14. Woche, 2004-04-05 bis 2004-04-11, (76 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

16

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

14

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

15. Woche, 2004-04-12 bis 2004-04-18, (72 km)

km

Mo

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Di

 

---

 

Mi

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Do

 

---

 

Fr

 

---

 

Sa

 

Kyffhäuser Bergmarathon

42,195

So

 

---

 




Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung


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