Richtiges Trinken im Training und Wettkampf - entscheidend für sportliche Leistungen

von Sibylle Sauter

Richtiges Trinken in der Trainingsphase und während des Wettkampfes verhindert Leistungseinbußen. Geeignete Sportlergetränke gleichen den durch Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust aus, ersetzen die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe (v.a. Natrium) und Spurenelemente und liefern bei andauernder Belastung Energie in Form von leicht resorbierbaren Kohlenhydraten (geeignet sind v.a. Maltodextrine und Fruchtzucker).

Voraussetzung für jede sportliche Aktivität ist eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz, da sich ein Wasserdefizit schnell leistungsmindernd und gesundheitsgefährdend auswirkt. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 1-2% des Körpergewichtes ( das entspricht bei einer 70 kg schweren Person einem Schweißverlust von 1,4 Litern) kommt es zu körperlichen und mentalen Leistungseinbußen: 

- die Ausscheidung nierenpflichtiger Substanzen wird erschwert

- Muskel- und Gehirnzellen werden schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt

- der Energiehaushalt in den Körperzellen wird beeinträchtigt

Die Folgen sind nachlassendes Konzentrations- und Reaktionsvermögen sowie eine frühzeitige Übersäuerung und Ermüdung der Muskulatur (1). Überwärmung und Hitzestau können bis zum Kollaps führen (4, S. 141). Äußere Zeichen für einen Flüssigkeitsmangel sind eine erhöhte Herzfrequenz und dunkler Urin.

Bei noch höheren Wasserverlusten nimmt die Kraftleistung ab und die motorische Koordination wird eingeschränkt. Starke Reizbarkeit, Schwäche und Erschöpfung sind weitere Symptome des Wassermangels. Das Risiko von Zellschwellungen und Hirnödemen steigt an.

Da der Körper mit dem Schweiß nicht nur Flüssigkeit sondern auch die darin gelösten Mineralstoffe (v.a. Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium)verliert, kommt es zu Muskelschwächen und -krämpfen (1). Der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff, der herausgeschwitzt wird, ist Natrium (1 Liter Schweiß enthält im Durchschnitt 1 g Natrium). Bei mehrstündigen sportlichen Belastungen - insbesondere bei Hitze - kann leicht ein Natriummangel entstehen. Symptome einer Hyponatriumämie sind muskuläre Krämpfe und Muskelsteifigkeit. Bei gravierendem Natriummangel kann es zu Wassereinlagerungen im Gehirn (Gehirnödem) und epileptischen Anfällen kommen (2, S. 95).

Die Schweißrate ist abhängig vom Körpergewicht, von der Belastungsintensität und von der Außentemperatur (2, S. 89). Auch der Trainingszustand beeinflusst die Schweißproduktion. Während Untrainierte etwa 0,8l Schweiß pro Stunde produzieren, verlieren Trainierte bis zu 3 l pro Stunde bei intensiven Belastungen (1). 

Auch die Zusammensetzung des Schweißes ist abhängig von der Produktionsrate und dem Trainingszustand. Die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralien sollten jedoch schon während der sportlichen Belastung durch geeignete Getränke ersetzt werden (siehe Tabelle: "Empfohlene Zusammensetzung eines Sportlergetränkes").