- Training und Wettkampf
- Tagesplan für eine eiweißreiche Kost
- von Sibylle Sauter
- Teil 1
Wie im Artikel „Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung“ beschrieben wurde, benötigen Ausdauer- und Kraftsportler etwa die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.
Beispiel: Ausdauersportler, Gewicht: 75 kg,
Energiebedarf: ca. 4000 kcal/Tag
Offiziell empfohlene Nährstoffverteilung:
15 % Eiweiß (entspricht ca. 600 kcal, also 150 g Eiweiß)
30 % Fett (entspricht ca. 1200 kcal, also 133 g Fett)
55 % Kohlenhydrate (entspricht ca. 2200 kcal, also 550 g KH)
Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)
Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal 150 g Früchtemüsli 16 13 90 544 300 ml Milch, 1,5% Fett 10 4,5 15 141 50 g (2 Scheiben) Vollkorntoast 4 2 24 131 20 g (2 EL) Konfitüre - - 13 52 250 ml Orangensaft 2 0,5 23 110 Summe 32 20 165 978
Snack (Bananenjoghurt)
Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal 1 Banane 1 - 27 118 150 g Naturjoghurt, 1,5 % F 5 2 6 66 10 g (1 TL) Honig - - 8 33 Summe 6 2 41 217
Mittagessen (Spaghetti ?olognese und Ratatouille-Gemüse)
Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal 150 g Vollkornnudeln 23 5 96 514 100 g gemischtes Hackfleisch 20 18 - 245 10 g Rapsöl - 10 - 90 100 g Tomatensauce 1 1 9 75 200 g Ratatouille-Gemüse 3 15 7 170 250 g Milchpudding (Fertigprodukt) 7 3 45 235 Summe 54 52 157 1329
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