Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung

von Sibylle Sauter

Teil 2

Ein Marathonläufer, der 70 kg wiegt, benötigt also 140 g Eiweiß pro Tag!

Mehr Muskeln durch mehr Protein?

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann den Muskelaufbau unterstützen, allerdings nur wenn ein gezieltes Krafttraining durchgeführt wird. Auch sollten Sie nicht nach der "viel - hilft - viel - Methode" vorgehen.
Überschüssiges Eiweiß nützt der Körper nämlich nicht zum Aufbau von Muskulatur, sondern zur Energiegewinnung oder zur Umwandlung in Kohlenhydrate oder sogar Fett. Es entsteht also nicht mehr Muskelmasse durch mehr Protein, sondern eher mehr Körperfett (3). 

Über die Nebeneffekte zu hoher Proteineinnahmen gibt es bisher nur wenige wissenschaftlich gesicherte Daten.
Tägliche Proteinmengen bis zu 2 g / kg Körpermasse dürften bei gesunden Personen keine unerwünschten Nebenwirkungen verursachen. Hohe Proteinmengen können die Kalziumausscheidung über den Urin erhöhen. Auch können sie das Fortschreiten bestehender Nierenerkrankungen beschleunigen (1).

Eine Kost, die zu viele tierische Proteinträger enthält, kann gleichzeitig zu viele unerwünschte Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterol und Purine liefern. Bei entsprechender Veranlagung kann dies zu Erkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen und Gicht führen. Daher sollten Sie die Proteinlieferanten bevorzugen, die gleichzeitig sehr fettarm sind, wie z.B. Magerquark, Molkenprotein, fettarmen Fisch, Putenbrust oder pflanzliche Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Kartoffeln.

Hier liegt auch ein großer Vorteil von Proteinpräparaten, da man damit hochwertiges Protein in berechenbaren Mengen zu sich nehmen kann, ohne unerwünschte Begleitstoffe mit zu essen.

Grundsätzlich gilt: wer regelmäßig deutlich mehr Eiweiß aufnimmt, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sollte die Flüssigkeitszufuhr auf mindestens 2,5 l pro Tag plus Trainingsbedarf erhöhen! Dadurch werden die Nieren bei der Ausscheidung der Eiweißabbauprodukte unterstützt (2)!


Literatur:

1) Schweizer Gesellschaft für Ernährung / Australien Institute of Sport 2004, Hot Topic, Protein - Wie viel braucht man?,www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/topics
2) Dr. Schek Alexandra, Rundum fit mit Sport und Ernährung, aid Infodienst, Bonn, 9. unveränderte Auflage 2007
3) Ruf Stephanie, Muskelaufbau - welche Möglichkeiten bietet die Ernährung?, www.nutrisport.de