Trainingsplan Marathon in 3:45 Stunden
von Albert Sauter
Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:45 Stunden besteht aus zwei Teilen Teilen. Er geht von einem bestehenden Leistungsniveau von 30 Wochenkilometern Training aus und dass Sie den Marathon in 4:15 Stunden laufen können:
Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 60 Kilometer pro Woche zu steigern.
Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung
Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:45 Stunden zu sehen.
Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.
Druckversion: Trainingsplan_Marathon_3_45.doc
1. Woche (30 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 5 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 10 |
So |
| --- |
|
2. Woche(38 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 5 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 15 |
So |
| --- |
|
3. Woche (46 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Di |
| --- |
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Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 16 |
So |
| --- |
|
4. Woche (30 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 5 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 5 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
So |
| --- |
|
5. Woche (50 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 5 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 14 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 5 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 26 |
So |
| --- |
|
6. Woche (56 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 9 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 28 |
So |
| --- |
|
7. Woche (56 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 9 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 28 |
So |
| --- |
|
8. Woche (50 km) | Km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
So |
| --- |
|
9. Woche (45 km) | km | ||
Mo |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Di |
| --- |
|
Mi |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 9 |
Do |
| --- |
|
Fr |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 9 |
Sa |
| Halbmarathon | 21 |
So |
| --- |
|
10. Woche (62 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 14 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
11. Woche (62 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 14 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
12. Woche (56 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Di |
| --- |
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Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 12 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 28 |
So |
| --- |
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13. Woche (62 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 14 |
Do |
| --- |
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Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
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14. Woche (62 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 14 |
Do |
| --- |
|
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 8 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
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15. Woche (62 km) | km | ||
Mo |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Di |
| --- |
|
Mi |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Do |
| --- |
|
Fr |
| --- |
|
Sa |
| Marathon | 42,195 |
So |
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Abkürzungen:
++ = Steigerung Intensität
V = Variation der Trainingsbelastung
Quelle: RunnersGate.de