Trainingsplan Marathon in 3:15 Stunden

von Albert Sauter

 

Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:15 Stunden besteht aus zwei Teilen Teilen. Er geht von einem bestehenden Leistungsniveau von 60 Wochenkilometern Training aus und dass Sie den Marathon in 3:45 Stunden laufen können:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 100 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:15 Stunden zu sehen.


Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.

 

1. Woche (60 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

10

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

13

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

13

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

25

So

 

---

 

2. Woche(68 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

13

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

25

So

 

---

 

3. Woche (76 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

31

So

 

---

 

4. Woche (60 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Sa

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

So

 

---

 

5. Woche (80 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Di

 

---

 

Mi

V

BERG/FAHRTSPIEL

19

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

31

So

 

---

 

6. Woche (86 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Di

 

---

 

Mi

V

BERG/FAHRTSPIEL

24

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

7. Woche (86 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Di

 

---

 

Mi

V

BERG/FAHRTSPIEL

24

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Sa

V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

8. Woche (80 km)

Km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

15

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Sa

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

25

So

 

---

 

9. Woche (79 km)

km

Mo

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

18

Di

 

---

 

Mi

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Do

 

---

 

Fr

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Sa

 

Halbmarathon

21

So

 

---

 

10. Woche (92 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

18

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

24

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

18

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

11. Woche (96 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

24

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

12. Woche (90 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Di

 

---

 

Mi

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

22

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Sa

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

28

So

 

---

 

13. Woche (96 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

24

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

14. Woche (96 km)

km

Mo

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Di

 

---

 

Mi

++/V

BERG/FAHRTSPIEL

24

Do

 

---

 

Fr

V

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

20

Sa

++/V

SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)

32

So

 

---

 

15. Woche (92 km)

km

Mo

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

25

Di

 

---

 

Mi

 

DL 70% − 75% MHF (135 − 145)

25

Do

 

---

 

Fr

 

---

 

Sa

 

Marathon

42,195

So

 

---

 

 

 

Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung


Quelle: RunnersGate.de