Trainingsplan Marathon in 3:00 Stunden
von Albert Sauter
Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:00 Stunden besteht aus zwei Teilen Teilen. Er geht von einem bestehenden Leistungsniveau von ca. 80 Wochenkilometern Training aus und dass Sie den Marathon in 3:30 Stunden laufen können:
Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 110 Kilometer pro Woche zu steigern.
Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung
Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:00 Stunden zu sehen.
Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.
Druckversion: Trainingsplan_Marathon_3_00.doc
1. Woche (80 km) | km | ||
Mo |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 13 |
Do | V | lDL 65 − 70% MHF (125 − 135) | 15 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 13 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 25 |
So |
| --- |
|
2. Woche(88 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 18 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Do | V | lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 25 |
So |
| --- |
|
3. Woche(96 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Do | V | lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 15 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 31 |
So |
| --- |
|
4. Woche(75 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
Do | V | lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 15 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
So |
| --- |
|
5. Woche (100 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 19 |
Do | V | lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 15 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 31 |
So |
| --- |
|
6. Woche (106 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
Do | V | lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 15 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
7. Woche (106 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
Do | V | lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 15 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
8. Woche (100 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Do | V | lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 15 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 25 |
So |
| --- |
|
9. Woche (99 km) | km | ||
Mo |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 18 |
Di |
| --- |
|
Mi |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Do |
| lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Fr |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Sa |
| Halbmarathon | 21 |
So |
| --- |
|
10. Woche (112 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 18 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
Do | V | DL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 18 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
11. Woche (116 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
Do | V | DL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
12. Woche (110 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 22 |
Do | V | DL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 28 |
So |
| --- |
|
13. Woche (116 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
Do | V | DL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
14. Woche (116 km) | km | ||
Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Di |
| --- |
|
Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
Do | V | DL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
So |
| --- |
|
15. Woche (112 km) | km | ||
Mo |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 25 |
Di | V | DL 65% − 70% MHF (125 − 135) | 20 |
Mi |
| DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 25 |
Do |
| --- |
|
Fr |
| --- |
|
Sa |
| Marathon | 42,195 |
So |
| --- |
|
Abkürzungen:
++ = Steigerung Intensität
V = Variation der Trainingsbelastung
Quelle: RunnersGate.de