Was heißt richtiges Trinken beim Sport?

von Sibylle Sauter

Teil 1

Trinkregeln

Eine gute Flüssigkeitsversorgung vor dem Start ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Leistungsfähigkeit. Sportler sollten daher 5 - 30 Minuten vor dem Training oder Wettkampf 0,3 - 0,5 l trinken.

 

Bei Belastungen, die weniger als eine Stunde dauern, reicht es aus, auftretende Schweißverluste nach Beendigung der sportlichen Aktivität auszugleichen. Bei längeren sportlichen Aktivitäten muss man bereits während der Belastung für einen Flüssigkeitsausgleich sorgen, um körperliche Leistungseinbrüche zu vermeiden und die Konzentration zu erhalten (1).

Da die maximale Flüssigkeitspassage im Magen zwischen 1000 und 1200 ml/ Stunde liegt, und diese Werte ab einer Intensität von mehr als 70% der maximalen Leistung deutlich abfallen, werden in der Literatur je nach Ausdauerbelastung unterschiedliche Trinkstrategien empfohlen (siehe Tabelle "Trinkplan bei Ausdauerbelastung).

Trinkplan bei Ausdauerbelastung (2, S. 91-93)

 

Vor dem Wettkampf 

Belastung < 60 Minuten 

Gemäßigte Ausdauer-belastung 

Intensive Ausdauer-belastung 

0,3 - 0,5 l, 5 - 30 Minuten vor dem Start  

Flüssigkeits-verluste danach ausgleichen 

Nach 30 Minuten beginnen, 4 x 250 ml/Stunde 

Nach 30 Minuten beginnen, 4 x 150 ml/Stunde 

 

Getränkeauswahl

Ein Sportgetränk sollte nicht nur gut und erfrischend schmecken, sondern auch
- den durch Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen
- die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe und Spurenelmente ersetzen
- bei andauernder Belastung Energie in Form von Kohlenhydraten bereitstellen
- eine gute Bioverfügbarkeit haben (also zuckerfrei bzw. -arm und hypoton oder isoton sein) (1)

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Zusammensetzung eines Sportlergetränkes (3, S. 233)

 

Nährstoff 

Konzentration 

Kohlenhydrate (Maltodextrin, evtl. Mono- / Disaccharide) 

25 - 100 g/l 

Natrium 

330 - 450 mg/l 

Kalium 

115 mg/l 

Magnesium 

25 mg/l 

Calcium 

80 mg/l

 

Hypotone und isotone Getränke
Getränke mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten (Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker) sind hyperton, d.h. sie haben einen höheren Teilchengrad als das Blut. Hypertone Getränke wie zuckerreiche Cola- Getränke und Limonaden, unverdünnte Fruchtsäfte und Energydrinks verzögern die Flüssigkeitsaufnahme und begünstigen Erbrechen und Oberbauchkrämpfe (2, S. 94). Sie sind somit als Sportgetränke ungeeignet (1).

 

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