Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung

von Sibylle Sauter

Teil 1

Eiweiße (bzw. die Eiweißbausteine Aminosäuren) sind essenzielle, also lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper zur Bildung von körpereigenen Proteinen benötigt. Funktionelle Proteine agieren als Enzyme, die Stoffwechselreaktionen steuern oder Transportfunktionen übernehmen. Strukturelle Eiweiße werden benötigt, um Bindegewebe, Zellmembranen oder Muskelzellen zu bilden. Wird eine ausreichende Proteinversorgung nicht regelmäßig sichergestellt, kann eine kontinuierliche Versorgung der Muskulatur mit essenziellen Aminosäuren nicht gewährleistet werden. Dies führt zu Kraft- und Leistungseinbußen und verhindert Trainingsfortschritte (1).

 

Benötigen Athleten mehr Eiweiß?

Genaue Untersuchungsmethoden haben es ermöglicht, den Proteinumsatz während dem Sport sowie in der Erholungsphase zu untersuchen und die Proteinbilanz bei Sportlern zu bestimmen: 

Ausdauersportler benötigen bei harten Trainingsbelastungen zusätzliches Eiweiß, da ein Teil der Energie über Eiweiß bereitgestellt wird (1). Bei einer Trainingsbelastung, die länger als 90 Minuten dauert, werden Eiweißbausteine in der Leber in Glucose umgewandelt (2), d.h. es kommt zu einem Abbau der Funktions- und Struktureiweiße. Dies gilt vor allem, wenn die Kohlenhydratspeicher nicht gefüllt sind. Auch Reparatur- und Erholungsprozesse nach dem Training, werden durch Snacks unterstützt, die Eiweiß und Kohlenhydrate liefern.

Kraftsportler, die an einem Muskel- und Kraftzuwachs interessiert sind, benötigen hauptsächlich in den frühen Phasen eines intensiven Trainingszyklus mehr Protein. 

Leistungssportler, die sich noch im Wachstum befinden, weisen mit 2 g Protein pro kg Körpermasse den höchsten Eiweißbedarf auf, da sie noch zusätzlich Körperstrukturen aufbauen müssen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht für Frauen bzw. von 0,9 g für Männer. Der durchschnittliche Eiweißverzehr in Deutschland liegt bei 1,2 bis 1,5 g und ist damit um gut 50 % höher als der empfohlene Wert. Eiweißmangel ist also kaum ein Thema für die meisten Freizeitsportler/innen (2).

Die folgende Tabelle fasst den Proteinbedarf in verschiedenen Sportarten zusammen (1, leicht verändert):

 

Sportart / Athlet 

Gramm Protein pro kg
Körpermasse pro Tag 

Nicht-Sportler 

0,8 (Frauen) 0,9 (Männer) 

Fitness-, Hobbysportler 

1,0 

Ausdauersportler, mittleres bis hartes Training 

1,2 - 1,6 

Ausdauersportler, Wettkampf oder extremer Trainingsumfang 

2,0 

Kraftsportler, hartes Training 

1,2 - 1,7 

Sportler im Wachstum 

2,0 

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