Zink - das zentrale Spurenelement für Ihre Fitness

von Sibylle Sauter

Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen. Als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme und Hormone übernimmt es eine Schlüsselrolle im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Zink ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und bei der Zellteilung. Es stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und beschleunigt die Regeneration nach sportlichen Leistungen. Da die Zinkspeicher im Körper sehr gering sind und Sportler einen erhöhten Zinkbedarf haben, wird in der Sporternährung eine zusätzliche Zinkzufuhr von 5 - 10 mg Zink pro Tag angeraten.

 

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben als Bestandteil oder Aktivator 
- von über 200 Enzymen des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels
- von Hormonen (z.B. Testosteron, Wachstumshormon)
- bei der Insulinspeicherung
- zur Stärkung des Immunsystems
- des körpereigenen antioxidativen Schutzsystems (1, S. 55).
Darüber hinaus fördert es die Wundheilung und die Regeneration nach sportlicher Belastung (2, S. 43).

Bei einer Unterversorgung mit Zink kommt es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer Schwächung des Immunsystems (3, S. 67). Ein schwerer Zinkmangel äußert sich durch vermindertes Geschmacksempfinden, Entzündungen der Haut, Wachstumsverzögerungen, Störungen der männlichen Sexualentwicklung und schlechte Wundheilung (1, S. 55).

Zink in der Sporternährung

Zink wird im Körper nur in geringen Mengen gespeichert und sollte daher täglich mit der Nahrung aufgenommen werden ( Zufuhrempfehlung der DGE für Jugendliche und Erwachsene: 7-10 mg Zink pro Tag). Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Weizenkeime. Da Sportler einerseits über den Schweiß und den Urin mehr Zink ausscheiden und andererseits für die erhöhten regenerativen und immunologischen Prozesse mehr Zink benötigen, wird in der Sporternährung bei hohem Trainingspensum eine zusätzliche Zinkeinnahme von 5 - 10 mg Zink pro Tag empfohlen (2, S. 43).

In einigen Studien konnte auch die krankheitslindernde und -verkürzende Wirkung von Zink bei Erkältungen und Grippe nachgewiesen werden. Hierzu wird eine tägliche Dosierung von 30 - 80 mg Zink empfohlen. Zink sollte jedoch nicht längerfristig in hohen Dosen eingenommen werden, da dadurch die Resorption anderer wichtiger Mineralstoffe (z.B. Eisen, Calcium und Kupfer) behindert wird (3, S. 43). 

Die Zinkaufnahme ist schlechter, wenn gleichzeitig ein Eisen- oder Calciumpräparat eingenommen wird. Hier empfiehlt sich ein mehrstündiger Abstand zwischen der jeweiligen Einnahme. Vollkornprodukte können Phytinsäure enthalten, das Zink bindet und ebenfalls die Resorption stört. 

Gefördert wird die Zinkresorption durch Eiweiße. Besonders gut verwertbar sind daher Regenerationsgetränke, die sowohl Zink als auch Molkeneiweiß enthalten (4, S. 104/105). 


Literatur:

1) DGE, Die Nährstoffe, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn, 1. Auflage 2004
2) Dr. Wolfgang Feil et.al., Ernährung und Training, WSSP. Verlag, Nürnberg, 5. Auflage 2005
3) Dr. Wolfgang Feil et.al., Body-Coach, Haug Verlag, Stuttgart, 2006
4) Dr. Wolfgang Feil et.al., Ernährungs-Coach, Haug Verlag, Stuttgart, 2005