Proteine (Eiweiß)

von Sibylle Sauter

Teil 3.

Bedarf und Zufuhrempfehlung

Als absolutes Minimum bei der Eiweißversorgung eines Erwachsenen gelten etwa 30 - 40 g /Tag. Diese Menge wird benötigt, um den Abbau von Körpersubstanz und auf Dauer Mangelerscheinungen zu vermeiden. Empfohlen werden jedoch etwas höhere Mengen, da hier ein Sicherheitszuschlag für den Mehrbedarf bei körperlicher Arbeit einkalkuliert ist. Für Jugendliche und Erwachsenen werden am Tag 0,8 g (Frauen) und 0,9 g (Männer) Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Dies entspricht ca. 46 - 60 g Protein pro Tag (1, S. 11).

Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf, weil hier zusätzliches Protein zum Aufbau von neuem Körpereiweiß benötigt wird. Auch bei Reduktionskost sollte der Eiweißanteil leicht angehoben und die Fettzufuhr reduziert werden.

In der Sporternährung ist zu beachten, dass für die Mehrzahl der Leistungssportler t die empfohlene Proteinmenge wahrscheinlich nicht ausreicht. Eine Proteinaufnahme unter 1,0 g/kg Körpergewicht führte bei Leistungssportlern zu einer negativen Stickstoffbilanz. Werden dagegen deutlich über 2 g Protein/kg Körpergewicht am Tag aufgenommen, werden die überschüssigen Proteine energetisch verwertet. 
Besonders bei Ausdauerbelastungen werden v.a. bei gleichzeitigem Kohlenhydratmangel verstärkt Proteine zur Energiegewinnung und Synthese von Glucose heran gezogen, d.h. es kommt zu einem Abbau der Funktions- und Struktureiweiße (2, S. 193). 

Der Sportmediziner Prof. Dr. med. Georg Neumann empfiehlt daher für Sportler folgende Proteinmengen (2, S. 195):

Sportart 

Proteinbedarf (in g Protein pro kg Körpergewicht) 

Grundbedarf Erwachsene (lt. DGE)

0,8 (Frauen), 0,9 (Männer) 

Ausdauersport

1,2 - 1,4 

Kraftsport, Bodybuilding

1,4 - 2,0 



Im Durchschnitt liegt die Aufnahme von Proteinen deutlich höher als die empfohlene Zufuhrmenge. Dies ist für gesunde Erwachsene zunächst nicht gesundheitsschädlich. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie fettreiche Fleisch-, Wurst- oder Käsesorten sowie Eier enthalten allerdings gleichzeitig viel Fett, Cholesterol und Purine. Diese Inhaltsstoffe können ? in größerem Maße konsumiert und bei entsprechender Veranlagung ? zu Erkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen oder Gicht führen. Daher sollte man die Nahrungsmittel als Eiweißlieferanten bevorzugen, die ein besonders niedriges Verhältnis von Fett zu Eiweiß aufweisen (z.B. Magerquark, fettarmen Fisch, Putenbrust, Magermilch, Molke, Soja etc.).

Zur Sicherung eines erhöhten Proteinbedarfs im Leistungssport hält Prof. Neumann den gezielten Einsatz von geeigneten Proteinkonzentraten, Proteinhydrolysaten (=vorverdaute Proteine) oder Aminosäurengemische für notwendig. Dies gilt insbesondere für die Regenerationsphase, da diese Produkte schneller aufgenommen werden als die Struktur gebundenen Proteine im Fleisch oder anderen natürlichen Eiweißträgern. 
Durch die Aufnahme von Proteinen, Proteinhydrolysaten und Aminosäuren werden zerstörte Strukturproteine wieder aufgebaut und die Synthese von Glycogen beschleunigt. Die Zufuhr von 5-10 g Glutamin fördert zudem den Aufbau der Glycogenspeicher (2, S. 195-197). Mehr dazu finden Sie in den Artikeln "BCCA" und "Glutamin"!

Da nur wenige Daten über ungünstige Wirkungen einer zu hohen Proteinzufuhr vorliegen, hat man aus Sicherheitsgründen als oberen Grenzwert für die Proteinzufuhr beim Erwachsenen 2,0 g Protein pro kg Sollkörpergewicht und Tag festgesetzt. Das sind am Tag rund 120 g Protein für Frauen und 140 g für Männer (1, S. 11).

Literatur:

1.) DGE (Herausgeber), Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit, DGE Bonn, 1. Auflage 2004
2.) Prof. Dr. med. habil. Neumann Georg, Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2003

 

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