Antioxidanzien

von Sibylle Sauter

Im Körper finden ständig Reaktionen mit aggressiven Sauerstoffverbindungen (den so genannten ?freien Radikalen?) statt. Freie Radikale kommen in der Nahrung und in der Atemluft vor, entstehen aber auch im Körper bei der Immunabwehr (1, S. 64). Auch beim Sport werden durch den höheren Stoffwechsel verstärkt diese zellschädigenden Substanzen produziert (2, S. 47). Antioxidanzien fangen die freien Radikale ab und neutralisieren sie, ohne selbst zerstört zu werden. Der menschliche Organismus verfügt über ein eigenes enzymatisches Schutzsystem vor freien Radikalen, das in allen Zellen und Körperflüssigkeiten vorkommt. Die Funktionsfähigkeit dieser antioxidativen Enzyme ist auf die Anwesenheit der Spurenelemente Selen, Zink, Kupfer und Mangan angewiesen. Darüber hinaus unterstützen Nahrungsinhaltsstoffe mit antioxidativen Eigenschaften den körpereigenen Schutzmechanismus. Antioxidanzien aus der Nahrung sind z.B. die Vitamine C, E und ß-Carotin, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe (1, S. 64).

 

Freie Sauerstoffradikale schädigen bevorzugt die Zellmembranen und die Erbsubstanz, indem sie
- die Struktur von Körperzellen verändern oder zerstören und schlimmstenfalls Krebszellen entstehen lassen
- mit den cholesterinreichen Lipoproteinen in den Blutgefäßen reagieren und damit die Entstehung von Arteriosklerose begünstigen
- vermutlich auch an der Entstehung der Augenlinsentrübung und
- entzündlichen Gelenkerkerkrankungen beteiligt sind (1, S. 64).

Antioxidanzien spielen also eine wichtige Rolle bei der Prävention von chronischen Erkrankungen, indem sie Oxidationsprozesse verhindern, die durch aggressive Sauerstoffverbindungen ausgelöst werden.

Der oxidative Stress im Körper wird durch 
- Entzündungen
- starke, andauernde Stressbelastung
- Umweltgifte
- Nikotin und Alkohol begünstigt.

Auch bei hoher sportlicher Belastung kommt es zu einer verstärkten Radikalbildung. Allerdings ist das körpereigene Schutzsystem trainierbar, d.h. bei steigender Trainingsbelastung bilden sich auch die zellschützenden antioxidativen Enzyme verstärkt aus. Deshalb sollten besonders Laufanfänger und Läufer, die ihr Trainingspensum erhöhen, verstärkt auf eine Sporternährung achten, die viele Zellschutzfaktoren liefert. (2, S. 47). 

Besonders reich an Antioxidanzien sind vor allem die intensiv grün, gelb und rot gefärbten Gemüse- und Obstsorten (z.B. Spinat, Feldsalat, Tomaten, Karotten, Beerenfrüchte, Trauben etc.). Hier gilt die ?5 am Tag-Regel?, das heißt man soll am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag essen.

Gute Quellen für Vitamin E sind hochwertige pflanzliche Öle und Margarine (z.B. Rapsöl, Sojaöl, Diätmargarine) und Nüsse.

Die Hauptlieferanten der Spurenelemente Selen, Zink, Kupfer und Mangan sind Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte und Weizenkeime (1, S. 65).

Da Sportler einen erhöhten Bedarf an Selen und Zink haben, der kaum über natürliche Lebensmittel gedeckt werden kann, empfehlen Sportmediziner für die Sporternährung eine tägliche Nahrungsergänzung über ein Präparat oder eine Sportgetränk, das mit Selen und Zink angereichert ist (2, S. 49). 


Literatur:

1) DGE, Die Nährstoffe, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn, 1. Auflage 2004
2) Dr. Feil Wolfgang et.al., Ernährung und Training, WESSP. Verlag, Nürnberg, 5. Auflage 2005