Sporternährung in der Praxis - Basics

von Sibylle Sauter

Der Schlüssel zu mehr Fitness und ein besseres Lebensgefühl ist eine kohlenhydrat- und fettbewusste Ernährung / Sporternährung in Kombination mit einer hochwertigen Eiweißversorgung (1, S. 7). Grundlage für die Ernährung / Sporternährung von Breiten- und Leistungssportlern ist eine vollwertige, den derzeit gültigen DGE-Richtlinien entsprechende Mischkost. Hier werden v.a. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte sowie fettarmes Fleisch und Fisch verwendet (2, S. 232).
Je nach Leistungsanforderung und Sportart wird diese vollwertige Basiskost durch gezielte sportartenspezifische Empfehlungen (z.B. Sporternährung während dem Wettkampf) oder auch spezielle Lebensmittel und Präparate ergänzt.

Basiskost - 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung / Sporternährung

Die Zusammensetzung der täglichen Ernährung / Sporternährung ist entscheidend für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Durch vollwertiges Essen und Trinken wird der tägliche Nährstoffbedarf gedeckt und Mangelerscheinungen vermieden. Gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen die Körperfunktionen und das Immunsystem. Übrigens spielt dabei der Genuss eine wichtige Rolle, denn leistungsfördernde Kost muss nicht nur gesund sein sondern auch gut schmecken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse folgende "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung / Sporternährung" formuliert, die im Alltag einfach umzusetzen sind (4, S. 78,79):

 

1. Vielseitig essen

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung / Sporternährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombinationen und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

 

2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln

Bereichern Sie Ihre Ernährung / Sporternährung mit Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst - Nimm "5 am Tag"

Genießen Sie in Ihrer Ernährung / Sporternährung 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft- idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe für Ihre Ernährung / Sporternährung, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B 1, B 6 und B 12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren für Ihre Ernährung / Sporternährung und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zuviel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70-90 g Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, die mit Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt sind, nur gelegentlich.
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz in Ihrer Ernährung / Sporternährung.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ausgewogene Ernährung / Sporternährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 - 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Der Ernährungs- / Sporternährung-Kreis

Nährwerttabellen zeigen deutlich, dass kein einziges Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen liefert, d.h. für die Praxis der Sporternährung: auf die richtige Kombination kommt es an! Aber wer kann schon seinen täglichen Speiseplan mit Hilfe von Nährwerttabellen zusammenstellen oder gar mit einem Nährwertprogramm berechnen?
Hier bietet der von der DGE entwickelte Ernährungs- / Sporternährung-Kreis eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl. Der Kreis unterteilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in sieben Hauptgruppen, die den Körper mit unterschiedlichen Nährstoffen versorgen. Während beispielsweise die Getreideprodukte (Gruppe 1) reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern, tragen die Milchprodukte (Gruppe 4) zur Versorgung mit Calcium und hochwertigem Eiweiß bei.

Gemüse und Obst (Gruppe 2 und 3) steuern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei, tierische Lebensmittel ergänzen den Speiseplan mit Eisen und Proteinen. Während tierische Fette und fettreiche Lebensmittel eher selten verzehrt werden sollten, liefern pflanzliche Öle die unentbehrlichen essenziellen Fettsäuren.

Ihr Speisplan ist dann optimal zusammen gesetzt, wenn Sie

- täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen wählen und zusätzlich

- die oben genannten "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung / Sporternährung" berücksichtigen.


Die folgenden Tabelle gibt einen Überblick über die sieben Lebensmittelgruppen und Anhaltswerte für die entsprechenden Mengenempfehlungen für Erwachsene (4, S. 72, 73):

 

Lebensmittel 

Verzehrsempfehlungen für Erwachsene
(Ernährung / Sporternährung)
 

Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln 

- Täglich 4 -6 Scheiben Brot (ca. 200 - 300 g) oder 3 - 5 Scheiben Brot (150 - 250 g) und 50 - 60 g Getreideflocken

- 1 Portion Kartoffeln (200 - 250 g) oder 1 Portion Nudeln (gekocht 200 - 250 g) oder 1 Portion Reis (gekocht 150 - 180 g) Produkte aus Vollkorn bevorzugen 

Gruppe 2:
Gemüse, Salat 

- Täglich 3 Portionen (ca. 400 g und mehr) Gemüse / Rohkost / Salat
davon ca. 200 g gegart und 200 g als Rohkost / Salat 

Gruppe 3:
Obst 

- Täglich 2 Portionen (ca. 250 g und mehr) frisches Obst  

Gruppe 4:
Milch, Milchprodukte 

- Täglich 200 - 250 g fettarme Milch und Milchprodukte (bis 1,5% Fett) und zwei Scheiben (50 -60 g) fettarmen Käse (bis 30% Fett i.Tr.) 

Gruppe 5:
Fisch, Fleisch, Wurst, Ei 

Pro Woche:
- 1 Portion (80 - 150 g) fettarmen Seefisch (z.B. Kabeljau, Seelachs) und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (z.B. Makrele, Hering) und insgesamt etwa 300 - 600 g) fettarmes Fleisch und Wurst und bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)  

Gruppe 6:
Fette, Öle 

- 15 - 30 g Butter oder Margarine und 10 - 15 g Öl (z.B. Raps-, Soja- oder Walnussöl)  

Gruppe 7:
Getränke 

- Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke 

 

Energiezufuhr

Die genannten Verzehrempfehlungen gelten für Erwachsenen mittleren Alters bei geringer körperlicher Aktivität. Wer viel Sport treibt, hat natürlich einen höheren Energiebedarf. Generell wird empfohlen, die zusätzlich benötigte Energie überwiegend in Form von komplexen Kohlenhydraten (Brot, Teigwaren, Getreideflocken, Kartoffeln, Reis) zuzuführen. Bei Ausdauer betonten Sportarten wird ein Kohlenhydratanteil von 55 - 60% , ein Proteinanteil von 10 - 15% empfohlen.

Bei Kraftsportarten wird die Proteinkomponente etwas mehr betont (Kohlenhydrate 50 - 55% , Protein 15 - 20%). In der Sporternährung sollte die Fettzufuhr sowohl aus leistungsphysiologischer als auch ernährungsmedizinischer Sicht nicht über 30% liegen (2, S. 232).

Zusammenfassung

Die "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung / Sporternährung" und die Lebensmittelauswahl mit Hilfe des Lebensmittelkreises bilden die Basis für eine sinnvolle Sporternährung. Für Leistungssportler, die an Wettkämpfen teilnehmen, mindestens 3-4mal pro Woche intensiv trainieren und dabei mehr als 8400 kJ (2000 kcal) pro Woche zusätzlich umsetzen, gelten - je nach Art und Umfang der sportlichen Belastung - noch weitere Ernährungs- / Sporternährung-Empfehlungen, die in den nachfolgenden Artikeln ausführlich beschrieben werden. Darüber hinaus kann auch der Einsatz von Lebensmitteln undNahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein (3, S.178).


Literatur:

(1) Dr. Feil, Wolfgang und Dr. Wessinghage, Thomas, Ernährung und Training, WESSP: Verlag GmbH Nürnberg, 5. Auflage 2005
(2) Biesalski, Hans-Konrad et.al., Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag Stuttgart, 3. Auflage 2004
(3) Dr. Oberritter, Helmut, Sport und Ernährung, DGE-Info 12/99
(4) Dickau, Kirsten, Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit, DGE Bonn, 1. Auflage 2004