Zyklisierung

von Reiner Semmel

Beim aufstellen eines Trainingsplans sollte berücksichtigt werden, dass mit einer optimalen Steuerungsmethode der Erfahrungswert und die Laufleistung gesteigert werden kann. Ein Element dieser Steuerungsstrategie ist die Zyklisierung. Denn es besteht ein Zusammenhang zwischen der Belastungsintensität und der Leistungsfähigkeit. Dabei muss berücksichtigt werden, dass die Leistung nur zunimmt, wenn eine systematische und regelmäßige Belastung und Regeneration vorliegt. Des Weiteren richtet sich die Zyklisierung an die Anpassungsfähigkeit und Leistungsentwicklung des Sportlers. 

Für Jüngere und Fitnesssportler empfiehlt sich ein Zyklus von zwei Tagen Belastung und einen Tag Entlastung (2:1), da diese mehr Ruhetage benötigen wie erfahrene Läufer. Im Zusammenhang von Trainingstagen wird vom Mikrozyklus, bei Trainingswochen vom Mesozyklus und bei Trainingsperioden von Makrozyklus gesprochen.

Leistungssportler oder Langzeitausdauersportler können einen Zyklus von drei aufeinander aufbauenden Belastungswochen mit einer Regenerationswoche wählen. Dies hat sich neben der 2:1 und 4:1 Zyklisierung als das Erfolgreichste herausgestellt.

Nach drei Trainingstagen sollte generell ein Ruhetag, bei Trainingswochen oder Trainingsperioden entsprechend, eingeplant werden, da die eigentliche Leistungsausbildung in der Regenerationszeit passiert.