Bauchmuskulatur kräftigen

von Reiner Semmel

Seitenstiche können häufig ein Indiz für eine schwache Bauchmuskulatur sein. Aus diesem Grund sollten diese gestärkt werden. Des Weiteren stützt eine gut trainierte Bauchmuskulatur die Rückenmuskeln, stabilisiert die Rumpfmuskulatur und die Wirbelsäule. Weiterer Vorteil ist die Verbesserung der Körperhaltung.

Es sollten die geraden, seitlichen und tiefen Bauchmuskeln gestärkt werden. Die Übungen werden so ausgeführt, dass der untere Rücken am Boden bleibt. Nur der obere Rücken und die Schultern werden vom Boden gelöst. 

Die gerade Bauchmuskulatur kann mit Crunches gestärkt werden. Dazu werden die Füße so aufgestellt, dass ein rechter Winkel im Kniegelenk entsteht. Dann wird der Bauch fest eingezogen und der Bauchnabel zur Wirbelsäule gedrückt. Zusätzlich werden die Handballen seitlich am Körper nach vorne geführt.

Die seitliche Bauchmuskulatur wird gezielt trainiert, wenn die Übung in Seitenlage oder durch diagonale Bewegungen beziehungsweise durch leichtes Eindrehen ausgeführt wird. Eine solche Übung kann wie folgt aussehen: Das rechte Bein wird angewinkelt abgestellt und das andere Bein wird so darüber gelegt, dass es das Knie des abgestellten Beines berührt. Der Oberkörper wird schräg in Richtung des linken Beines angehoben. Das ganze kann durch die Mitnahme der rechten Hand unterstützt werden.

Für die tiefen Bauchmuskeln wird die Rückenlage eingenommen und die Beine nach oben gestreckt. Die Anspannung der unteren Bauchmuskulatur kann durch das Anheben des Oberkörpers verstärkt werden.